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人到中年七個退化 堅持五種訓練益壽延年!

時間:2019-06-04 09:01:01來源:人民健康網點擊量:7032

 隨著生活水平的提高,健康成為我們最關注的話題。什么才是健康的食品?生活中如何預防身體的疾病?這都成為了大家關注的焦點。人民健康網推出《金臺養生園》欄目,為您盤點最養生的生活方式,帶您走進健康園地。

人到中年,堅持五種訓練益壽延年

預防心臟病,請嘗試有氧運動,每周3~4次。“美國國家健康與營養調查”顯示,不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,但在40~59歲人群中,這一比例增長了近5倍,達到5.6%。有氧運動(包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血,從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益,需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,每周3~4次。打個比方,在1~10點的量表上,1代表毫不費力,10代表竭盡全力,你應當達到8的程度。

預防骨質疏松癥,請嘗試高沖擊力運動,每周1~2次。美國國家骨質疏松基金會的數據顯示,50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯,但最新研究表明,高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利,但事實并非如此。在增進骨骼健康方面,勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。

抵抗關節炎,請嘗試力量訓練,每周2~3次。患關節炎的風險隨著年齡增長而上升,尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一,它已被證明可減少與關節炎相關的疼痛,并防止其發作。力量訓練不是非要在健身房里舉鐵,你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作,都能增強多個關節和肌肉群的力量。

與抑郁癥做斗爭,請嘗試瑜伽,每周1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發現,年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁,但越來越多的研究表明,瑜伽特別有利于減輕壓力和調節情緒。美國波士頓大學研究者發現,練習瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,這是一種情緒調節的神經遞質,抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛,請嘗試做90秒的平板支撐,每周3次。根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計,大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛,隨著年齡增長,背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練,它不僅能鍛煉腹肌,還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時,就能收緊整個上腹部,最終支撐下背部,遠離疼痛困擾。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重復做2次。當體能增強后,嘗試不間斷地堅持90秒。

人到中年要練背 讓身軀靈活起來

人到中年,如整日伏案工作、缺乏活動,容易令脊背肌肉僵硬,造成肩膀、腰部不適。日本體育協會認證運動教練金子聰介紹了一套簡便易行的自查自糾動作,可讓身軀“解凍”,靈活起來。

兩腿筆直站立,張開等肩寬,兩臂舉過頭,上身后仰,如果肩胛骨后傾角度能超過腳跟,說明身體柔韌度不錯,脊椎和肩胛骨的靈活性都正常,保持即可。如果上身無法后彎,只有頭部能后仰,說明肌肉和關節僵硬,胸椎活動范圍狹窄,需引起注意。

如果情況不理想,可以通過以下動作來糾正。伏地,兩手放在臉兩側,胸口到小腹緊貼地面,用手掌支撐,上身緩緩挺起。然后收緊下巴,小腹發力,脊背后仰,腰部保持不動,過程中注意體會胸部的擴張感,然后緩緩復原,連做10次。這個動作可以有效拉伸脊背肌肉,增強上身靈活性。注意腰部要保持不動,小腹不能離開地面,否則達不到鍛煉目的。

人到中年七個退化

人到中年,身體機能也會發生退化,“美國退休人員協會雜志”網站做了總結。

1.眼前漂浮物增多。中年過后,由于眼底和視網膜等開始出現物理性衰退,眼前可能出現圓點和曲線等漂浮物(飛蚊癥)。一些人還可能出現眼前莫名閃光現象。而且,45~55歲,黃斑變性和青光眼發病率會翻倍,所以應定期進行眼科檢查。

2.疼痛敏感度降低。50歲后,許多人對疼痛敏感度開始下降,更能忍受疼痛,即便腳底磨起泡,也察覺不到。

3.味覺日益遲鈍。味覺隨著年齡增長而變化,過去認為很辣的食物如今也能接受。研究發現,50多歲時,舌頭上的味蕾(味覺細胞)開始減少。對咸味和甜味敏感度降低,因而做菜時會放更多鹽和糖。所以,烹調時一定要控制調味品的用量,另外要注意口腔衛生,飯后刷牙或漱口、使用牙線清潔牙縫,定期看牙醫,防止牙周病。

4.對濃烈氣味不再敏感。鼻子神經末梢會攔截氣味,并將相關信息傳送至大腦進行處理。隨著時間推移,中老年人的這些“傳感器”受到磨損,即使暴露于強烈的化學煙霧、香水等環境中,嗅覺也遠不如年輕時敏感。

5.看東西需要調亮燈光。中年后,眼睛晶狀體變硬、控制能力減弱,瞳孔寬度受限。因此,看東西時需要更亮的燈光。

6.聽力下降。調查顯示,約1/5中年人聽不清耳語。對方只有提高嗓門,中年人的聽覺系統才會受到刺激,并向大腦發送聲音信號。一些人不得不佩戴助聽器,或者接受人工耳蝸植入手術,以恢復聽力。

7.走路更容易絆倒。50歲后,由于聽力下降,身體平衡能力隨之變差。美國約翰霍普金斯大學耳鼻咽喉學副教授法蘭克·林博士表示,一旦聽不到自己的腳步聲,身體更容易失去平衡,走路更容易摔跤。

人到中年,繼續成長

發展心理學家認為,人在各個階段都會成長,但獲取幸福的方式千差萬別。對于步入中年的人來說,年輕時能讓你獲得幸福的東西,在這一階段也許就不適用了。當發現了這個階段自己真正需要的東西,你才能拿到開啟幸福之門的鑰匙,繼續成長。

1.了解內心需求。比較這兩種觀點:“我全力以赴了就可以了”“我要比別人做得都好,我要贏得成功”。兩種態度都沒有錯,但后者更適合需要獲得認同感的年輕人,中年人則更需要一顆寧靜的心,能夠了解自己,知道自己的付出是獨一無二的。人到中年,該丟掉被人衡量的恐慌了,你大可以施展才能天賦而無須擔心他人有更優秀的表現。你也無須再去向世界證明自己,可以集中注意力做一些自認為有意義的事,收獲內心的滿足。

2.克制物欲。長時間追求物質并不是尋求幸福的好途徑。年輕時,我們追求車子、房子、服裝、首飾……但當我們把所有寄托都放在物質上時,一旦達到目標,就很容易空虛。人到中年,大多都已經有了一些經濟基礎,這時,在物質追求上就應該適可而止,不被其所累。中年人需要尋找精神寄托,從人生意義層面去追尋幸福感。

3.不再和權威對抗。年輕人往往心高氣傲,甚至鄙夷自己的上級。但到中年,有一定職場經驗的人應該明白,沒有必要再花時間來證明你比部分權威人士更有能力、更聰明,這有很多好處。1.你可以稍微放松一點,僅僅做好自己的分內事;2.集中精力把自己的事做得更好;3.無論在哪個單位,都能贏得上司的信任;4.為自己的行為承擔全部責任。當你不再那么爭強好勝,先天的才能自然就會顯露出來。

4.直面短板。有遠見的人敢于承認自己的缺點,并知道長處、短處是緊密相連的。例如有人年輕時耿耿于懷自己不擅社交,因此失去很多機會,但隨著年紀增長,了解到正是因為自己不愛社交而更喜歡沉浸在閱讀中,才有了更深刻的思想見地,成為單位里少有的“思想者”。直面自己的短板后,你會感覺更安心,會主動尋求優劣勢的平衡,更知道自己能做什么、不能做什么,從而揚長避短。

5.學會說“不”。是時候與你不愿意接觸的事情劃清界線了。對所有事情都不遺余力去做只會讓你崩潰,中年到來,需要簡化生活。我不想去參加這個聚會、我不同意這個觀點、我不能把車子借給你、我不愿把錢借給你、我不太喜歡這部電影……明白自己是誰,要什么,做一個誠實守信的人,說“不”的能力很重要。也許會得罪一些人,但既然是不了解你的人,就無須太在意。

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責任編輯 / 董華偉
審核 / 平筠
終審 / 張凱旋
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